Calentamiento para pádel en diez minutos

Son las nueve y media de la noche. Llegas al club con el tiempo justo, cambias las zapatillas en el banco, das cuatro golpes desde el fondo con el compañero y a jugar. Los diez primeros minutos del partido son un desastre, pero bueno, se entra en calor jugando. Eso es lo que nos decimos todos.

El problema es que los diez primeros minutos son también donde más lesiones se producen. El esguince de tobillo en la primera bola a la que corres en serio, el tirón en el gemelo al arrancar, el pinchazo en el hombro con la primera bandeja. No es mala suerte. Es un cuerpo frío al que le pides que rinda como si llevara media hora en marcha. Las más habituales, y cómo evitarlas, las tienes en lesiones típicas del pádel y cómo prevenirlas.

Este calentamiento es el que abre nuestro curso físico. Lo diseñó Álvaro Herrera, entrenador personal y licenciado en Ciencias del Deporte, y lo pusimos como Clase 0 precisamente porque es lo primero que hay que aprender. Aquí te lo dejamos entero, por escrito, y la clase completa en vídeo te la mandamos gratis por email.

Por qué diez minutos y no dos

Calentar no es sudar. Es subir la temperatura de los músculos, lubricar las articulaciones y avisar al sistema nervioso de que va a tener que reaccionar rápido. Cada una de esas tres cosas necesita unos minutos y no se pueden hacer a la vez. Con dos peloteos desde el fondo consigues la primera a medias y las otras dos no las tocas.

Por eso el orden importa. Empezamos por las articulaciones pequeñas y de abajo, que son las que reciben el primer impacto, y subimos hasta los hombros. Al final, un trote suave para juntarlo todo.

Los siete movimientos, en orden

1. Rotación de tobillos

Apoyado en la pared o sentado, levanta un pie y gira el tobillo en círculos quince o veinte segundos en un sentido y luego en el otro. Cambia de pie. Suena a nada, pero el tobillo es la articulación que más sufre en el pádel: cada cambio de dirección lo pone al límite. Prepararlo para moverse lateralmente es lo que reduce el riesgo de esguince.

2. Flexión y extensión de rodillas

De pie, pies a la anchura de los hombros, baja en media sentadilla y vuelve a subir. Diez o quince repeticiones sin prisa. Activa los cuádriceps y avisa a la rodilla de lo que viene. Si te crujen, tranquilo: es normal en frío y es justo la razón por la que estás haciendo esto.

3. Rotación de cadera

Manos en la cadera, levanta una rodilla y dibuja círculos hacia fuera con la pierna, diez o quince veces, y luego hacia dentro. Cambia de pierna. La cadera es la que rota en cada golpe y la que da el primer paso lateral. Una cadera rígida es un jugador lento y una lumbar que se queja al día siguiente.

4. Rotación de brazos

Brazos extendidos a los lados, círculos pequeños hacia delante que van creciendo durante quince o veinte segundos, y luego lo mismo hacia atrás. Aquí empieza a despertar el hombro, que va a repetir el mismo movimiento cientos de veces en el partido.

5. Rotación de codos

Brazos a los lados, giras los antebrazos en círculos pequeños hacia delante y hacia atrás, quince segundos cada sentido. El codo es el olvidado del calentamiento y luego es el que da la lata con el famoso codo de tenista, que en pádel también existe.

6. Rotación de hombros

Brazos relajados, rotas ambos hombros hacia delante y luego hacia atrás, quince o veinte segundos por sentido. Es el último eslabón antes de la bandeja y el remate. Un hombro que no ha calentado es un hombro que compensa con el cuello, y de ahí vienen muchas contracturas de después del partido.

7. Trote suave

Uno o dos minutos de trote en el sitio o alrededor de la pista, mezclando lo anterior: rotas los brazos mientras trotas, elevas rodillas, mueves la cadera. Sube pulsaciones y termina de activar todo el cuerpo. Después de esto sí, ya puedes pelotear.

Los errores de siempre

Estirar en frío. Los estiramientos largos y estáticos antes de jugar no calientan, al contrario: relajan el músculo justo cuando necesitas que esté despierto. Guárdalos para después.

Empezar por los hombros. Si empiezas por arriba, cuando llegas a los tobillos ya te has aburrido y te los saltas. Y son los que más importan.

Hacerlo solo cuando hace frío. En verano, en Sevilla, con treinta y cinco grados a las nueve de la noche, el cuerpo sigue estando frío en el sentido que importa: las articulaciones no se han movido en todo el día. La temperatura ambiente no calienta tus tobillos.

Calentar quince minutos y luego sentarte diez esperando a que llegue la otra pareja. Si vas a esperar, espera moviéndote.

¿Y después del partido?

Cinco minutos de vuelta a la calma: caminar, respirar y ahora sí, estirar suave gemelos, isquios, cuádriceps y hombros. No hace milagros, pero reduce las agujetas del día siguiente y te deja mejor para el próximo partido. La mayoría lo sustituye por una cerveza en la terraza. Se pueden hacer las dos cosas, en ese orden.

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