Ejercicios de fuerza para pádel

Hay una escena que se repite en cualquier club un martes por la tarde. Un jugador que lleva tres años jugando, con buena mano y mejor bandeja, que a mitad del segundo set empieza a llegar tarde a todo. No es la técnica, la técnica la tiene. Lo que no tiene es un cuerpo que aguante cincuenta minutos de arrancadas, frenadas y giros sin bajar el nivel.

Ese jugador suele acabar en el gimnasio. Y ahí empieza el segundo problema: hace lo que hace todo el mundo. Press de banca, curl de bíceps, un rato de cinta. Nada de eso le va a hacer llegar a una bola.

Esta guía va de lo contrario: de los ejercicios que sí tienen traducción directa en la pista. Son diez, salen del curso físico que preparamos con Álvaro Herrera, y los elegimos con un criterio simple: si no mejora algo que pasa en un partido, fuera.

Qué le pide el pádel a tu cuerpo

Un punto de pádel dura unos segundos. En esos segundos hay dos o tres arrancadas cortas, una frenada brusca, un giro de cadera para golpear y, muchas veces, un estiramiento por encima de la cabeza. Luego descansas veinte segundos y vuelta a empezar. Durante hora y media.

Eso es fuerza explosiva en las piernas, estabilidad en el tronco y un hombro que soporte cientos de golpes por encima de la cabeza sin quejarse. No es resistencia de fondo, no es hipertrofia de playa y desde luego no son diez kilómetros de carrera continua. En el pádel no corres diez kilómetros: corres tres metros muchas veces.

Tren inferior: donde se ganan las bolas

1. Zancada de desplazamiento. Es el ejercicio más parecido a lo que haces en pista: paso largo, frenar el cuerpo y volver. Trabaja cuádriceps, glúteo y, sobre todo, la capacidad de frenar sin que la rodilla se vaya hacia dentro.

2. Sentadilla búlgara. Un pie atrás apoyado en un banco y bajas. Es un ejercicio a una pierna, que es como se juega al pádel: casi nunca tienes las dos apoyadas de forma simétrica. Corrige la descompensación entre tu pierna buena y la mala, que la tienes aunque no lo sepas.

3. Peso muerto rumano. Cadena posterior: isquios y glúteo. Es lo que te permite arrancar rápido hacia la red y lo que protege la lumbar cuando te agachas a por una bola baja con prisa.

4. Hip thrust. El glúteo es el motor de la arrancada y casi nadie lo entrena. Sencillo, seguro, y se nota en el primer paso hacia la bola en dos o tres semanas.

5. Sentadilla a una pierna. El ejercicio más exigente de la lista y el que más equilibrio y control te da. Casi nadie puede hacerla completa al principio, y no pasa nada: se llega por progresiones.

Core: para que el golpe no te desmonte

6. Hollow body. Enseña al tronco a mantenerse rígido mientras las extremidades trabajan, que es exactamente lo que ocurre en un remate o en una bandeja. Parece poca cosa hasta que llevas veinte segundos.

7. Carpas con fitball. Abdomen completo y hombros a la vez. Más duro de lo que parece.

8. Rulo abdominal. El mejor ejercicio anti-extensión que existe. Protege la espalda en los golpes por encima de la cabeza.

Tren superior: hombro sano y potencia sin lesión

9. Face pull. Trabaja la parte posterior del hombro y los rotadores externos, que son los que compensan las horas de golpes hacia delante. Si te duele el hombro en la bandeja, este ejercicio suele ser la mitad de la solución. Si el dolor no se va, repasa las lesiones típicas del pádel y cómo prevenirlas.

10. Swing con kettlebell. Balanceo entre las piernas y extensión de cadera explosiva. Enseña a generar fuerza desde la cadera y transmitirla al tronco y a los brazos, que es, dicho en cristiano, cómo se pega un remate que no sea solo de brazo.

Los nombres y el para qué los tienes aquí. La ejecución, las series, las repeticiones y las progresiones están en el curso, en vídeo y por escrito, porque un ejercicio mal hecho con carga es peor que no hacerlo y eso no se arregla con un párrafo.

Los errores que vemos una y otra vez

Meter peso antes de tener la técnica. Es el error número uno y el que más lesiones provoca. Un ejercicio mal hecho con veinte kilos es peor que no hacerlo.

Entrenar brazos porque es lo que se ve. Los brazos en el pádel importan mucho menos de lo que parece. Las piernas y el tronco deciden los partidos.

Saltarse el calentamiento por falta de tiempo. Diez minutos de movilidad son el mejor seguro que existe contra la baja de tres semanas.

Cambiar de rutina cada semana porque algo nuevo salió en Instagram. La fuerza se construye repitiendo lo mismo el tiempo suficiente para que el cuerpo se adapte.

Preguntas que nos hacen