ENTRENA · 7 min de lectura
Lesiones típicas del pádel y cómo prevenirlas
Las cinco de siempre, qué hay detrás de cada una y qué reduce el riesgo de verdad, en orden de importancia.
Antes de nada: no somos médicos ni fisioterapeutas. Si te duele algo ahora mismo, cierra esta página y pide cita. Lo que sigue es lo que hemos aprendido acompañando a jugadores amateur que entrenan con nuestra máquina y con nuestro curso, y lo que Álvaro Herrera, licenciado en Ciencias del Deporte, nos ha repetido hasta la saciedad: la mayoría de las lesiones del pádel amateur no vienen de jugar mucho, vienen de jugar sin haber preparado el cuerpo para jugar.
Esa es la buena noticia, porque lo que no está preparado se puede preparar.
En una línea
- Las cinco lesiones de siempre (codo, hombro, gemelo, tobillo y lumbar) tienen el mismo origen: un cuerpo que no aguanta lo que el juego le pide.
- Lo que más protege, por este orden: fuerza, calentar de verdad, movilidad de cadera y hombro, y dosificar los partidos.
- Si ya tienes molestias, esto no sustituye a un médico o a un fisio. Consúltalo antes de empezar.
Por qué el pádel amateur lesiona tanto
El perfil típico: entre treinta y cincuenta y cinco años, trabajo sentado, dos partidos a la semana a última hora, sin calentar y ninguna actividad física más. El cuerpo pasa de la silla a arrancadas, frenadas, giros y golpes por encima de la cabeza, y lo hace en frío. Súmale una pista dura, unas zapatillas de correr en vez de pádel y el un set más de las once de la noche.
Ninguna de esas cosas es grave por separado. Todas juntas, semana tras semana, son la receta de las cinco lesiones de siempre.
Las cinco de siempre y qué hay detrás de cada una
1. Codo de tenista (epicondilitis)
Dolor en la parte externa del codo que aparece al agarrar la pala o incluso al levantar una taza. Casi siempre hay dos culpables: un antebrazo que no aguanta las vibraciones de cientos de golpes y una técnica que pega de muñeca en vez de con el cuerpo. La pala y el grip influyen, pero menos de lo que se cree.
Qué ayuda: fortalecer antebrazo y extensores de la muñeca con gomas, trabajar el hombro para que el golpe no salga solo del brazo y, en el calentamiento, no saltarse las rotaciones de codo y muñeca.
2. Hombro: manguito rotador y tendinitis
El hombro del jugador de pádel repite el mismo gesto por encima de la cabeza cientos de veces por partido. Si los músculos que estabilizan la escápula y rotan el hombro hacia fuera están débiles, el tendón acaba pagando. Es la lesión que más nos comentan los que juegan tres o más veces por semana.
Qué ayuda: face pull, rotaciones externas con goma y trabajo de espalda alta. En el curso hay un bloque entero de tren superior, y no es casualidad que muchos ejercicios sean de tirar y no de empujar.
3. Gemelo y tendón de Aquiles
El tirón en el gemelo al arrancar es el clásico de los cuarenta. El músculo está frío, corto, y se le pide una arrancada explosiva. El tendón de Aquiles va por el mismo camino, más despacio y con peor pronóstico.
Qué ayuda: calentar en serio, fortalecer el gemelo con elevaciones de talón a una pierna y ganar movilidad de tobillo. Y cambiar las zapatillas de correr por unas de pádel: la suela y el soporte lateral son otra cosa.
4. Esguince de tobillo
El cambio de dirección con el pie mal apoyado. Ocurre más en los primeros diez minutos y en el último set, cuando las piernas ya no responden. No es mala suerte: es fatiga y falta de estabilidad.
Qué ayuda: trabajo a una pierna (búlgaras, sentadilla a una pierna en progresión, zancadas), equilibrio y, otra vez, calentar los tobillos antes de la primera bola.
5. Lumbar
El dolor de espalda baja del día siguiente. Viene de golpear con el tronco suelto: la cadera va por un lado, los hombros por otro y la lumbar hace de bisagra. Un core débil y una cadera rígida son la combinación perfecta.
Qué ayuda: hollow body, rulo abdominal, carpas con fitball y movilidad de cadera. El core en el pádel no es para lucir abdominales, es para que el golpe no te desmonte.
Lo que reduce el riesgo, en orden
Primero, calentar. Diez minutos antes de cada partido. Es la medida más barata, la que más lesiones evita y la que más gente se salta. Tienes el calentamiento completo explicado paso a paso.
Segundo, fuerza dos veces por semana. Piernas, cadera, core y hombro. Un músculo fuerte protege la articulación; uno débil la deja sola.
Tercero, dosificar. Tres partidos por semana sin ninguna preparación física es más de lo que aguanta la mayoría. Si vas a jugar tres, entrena dos.
Cuarto, material. Zapatillas de pádel, no de correr. Y una pala que no sea de gama alta si no tienes el brazo entrenado: pesan más y transmiten más vibración.
Quinto, escuchar. El dolor que aparece siempre en el mismo sitio y siempre después de jugar no es cosa de la edad. Es un aviso. Fisio antes de que sea una baja.
Lo que no funciona
Las coderas y las muñequeras como solución. Tapan el síntoma un rato, no arreglan el antebrazo débil ni la técnica.
Estirar en frío antes de jugar. Relaja el músculo cuando más lo necesitas activo. Los estiramientos van después.
Parar quince días y volver igual. Si vuelves al mismo cuerpo y a la misma rutina, vuelve la misma lesión.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar fuerza si tengo una lesión ahora?
Eso lo decide tu fisio o tu médico, no una web. Lo que sí te decimos es que, una vez te den el alta, la fuerza es lo que evita que se repita.
¿Con qué frecuencia hay que hacer movilidad?
Diez minutos antes de cada partido y, si puedes, diez minutos sueltos algún día más. La movilidad se pierde rápido con el trabajo sentado y se recupera rápido con constancia.
¿Entrenar con máquina lanzapelotas lesiona más?
Solo si la usas para pegar doscientas bandejas seguidas sin calentar. Usada con cabeza, con series cortas, descansos y calentamiento previo, es lo contrario: te permite entrenar el golpe con control y sin la tensión de un partido.
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El trabajo físico de Pro Padel GO lo firma Álvaro Herrera
Monitor de pádel, entrenador personal y licenciado en Ciencias del Deporte, con más de cinco años de experiencia entrenando jugadores. Es quien ha creado las 28 clases detalladas de ejercicios, por escrito y en vídeo, del curso de preparación física para pádel, de donde sale el criterio que usamos en estos artículos.