ENTRENA · 5 min de lectura
Rutina de gimnasio para pádel
Dos días a la semana, cuarenta minutos cada uno, sin inventos. La que damos a quien se apunta al gimnasio para mejorar en la pista.
Nos lo preguntan mucho, casi siempre con la misma frase: me he apuntado al gimnasio para mejorar en el pádel, ¿qué hago? Y casi siempre esa persona lleva ya dos semanas haciendo lo que hace el de al lado: pecho el lunes, espalda el martes, pierna nunca.
Esta es la rutina que damos. Dos días, cuarenta minutos, ejercicios que existen en nuestro curso físico y que Álvaro Herrera, entrenador personal y licenciado en Ciencias del Deporte, eligió por una razón concreta cada uno. No es la única rutina posible: es una que funciona para un jugador amateur con trabajo, familia y dos partidos a la semana.
En una línea
- Dos días a la semana, cuarenta y cinco minutos cada uno. Es lo que cabe en una vida con trabajo y partidos.
- Día A: piernas y core. Día B: cadera, hombro y espalda. Siempre con diez minutos de calentamiento.
- Progresa subiendo carga poco a poco, no metiendo más ejercicios.
Antes de empezar, tres reglas
Una: la técnica va antes que el peso. Las dos primeras semanas, con cargas ligeras o sin carga, hasta que cada ejercicio salga limpio. Un vídeo del móvil desde el lado te dice más que el espejo.
Dos: piernas y tronco mandan. Si un día vas justo de tiempo, quita los ejercicios de brazos, nunca los de piernas.
Tres: descanso entre sesiones. Mínimo un día. Y las sesiones de piernas, lejos del partido: entrar en pista con agujetas es la forma más rápida de jugar mal y de lesionarte.
Calentamiento: 10 minutos, los dos días
El mismo que hacemos antes de jugar: rotación de tobillos, flexión y extensión de rodillas, rotación de cadera, brazos, codos, hombros y un par de minutos de trote suave. Lo tienes explicado en el calentamiento de diez minutos. Si la sesión es de piernas, añade una serie ligera del primer ejercicio antes de meter peso.
Día A: piernas y core
| Ejercicio | Series y descanso |
|---|---|
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 x 8-10 por pierna · 90 s |
| Peso muerto rumano | 3 x 10 · 90 s |
| Zancada de desplazamiento | 3 x 8 por pierna · 60 s |
| Hollow body | 3 x 20-30 s · 45 s |
| Rulo abdominal | 3 x 8 · 60 s |
Tiempo total con calentamiento: unos 40 minutos.
Día B: cadera, hombro y espalda
| Ejercicio | Series y descanso |
|---|---|
| Hip thrust | 3 x 10-12 · 90 s |
| Sentadilla a una pierna (progresión) | 3 x 5 por pierna · 90 s |
| Remo con mancuerna | 3 x 10 por brazo · 60 s |
| Face pull | 3 x 15 · 45 s |
| Swing con kettlebell | 3 x 15 · 60 s |
| Carpas con fitball | 3 x 10 · 60 s |
Aquí tienes el plan: qué hacer, cuántas series y cuánto descansar. La ejecución de cada ejercicio, con los fallos típicos y las progresiones, está en el curso en vídeo, porque es la parte que no se aprende leyendo.
Cómo progresar sin lesionarte
Semanas uno y dos. Técnica, cargas ligeras y terminar cada serie con la sensación de que podrías hacer tres repeticiones más.
Semanas tres a seis. Sube el peso solo cuando completes todas las series con buena técnica. Poco a poco, un disco pequeño cada vez. Aquí es donde empiezas a notarlo en la pista.
Semanas siete a doce. Mantén los mismos ejercicios. Es tentador cambiar, pero la fuerza se gana repitiendo. Si te aburres, cambia el orden o el material, no el ejercicio.
A partir de la doce. Una semana más suave, con la mitad de series, y vuelta a empezar el ciclo con un poco más de carga.
Errores que vemos en el gimnasio
Hacer cardio largo antes de las pesas. Llegas sin fuerza a lo que importa. Si quieres cardio, después y corto.
Copiar la rutina de un culturista. Volumen, aislamiento, cinco ejercicios de bíceps. Nada de eso mueve tus piernas en la pista.
Saltarse el descanso entre series para acabar antes. El descanso es parte del ejercicio: sin él, las últimas series las haces mal.
Entrenar el día antes del partido. Piernas cargadas, partido perdido y encima más riesgo de lesión.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer esta rutina en casa?
Casi entera. Con dos mancuernas, una goma, una fitball y un banco o una silla robusta se hace todo menos el remo pesado y el hip thrust con mucha carga. El rulo abdominal se sustituye por una barra con discos.
¿Y si solo tengo un día?
Haz el día A completo. Piernas y core son lo que más se nota. Cuando puedas sumar el segundo día, añades el B.
¿Cuánto tarda en notarse?
Tres o cuatro semanas con constancia. Lo primero que cambia es el primer paso hacia la bola, lo segundo el tercer set.
La ejecución, en vídeo
El Curso Físico de Pádel son 28 clases detalladas de ejercicios, por escrito y en vídeo, con Álvaro Herrera: calentamiento, abdominales, tren inferior y tren superior. Cada movimiento hecho delante de la cámara, con los fallos típicos señalados.
Ver el curso físico · 49 €Si prefieres probar antes, la Clase 0 es gratis. Y el curso va incluido sin coste con cualquier máquina o pack.
Sigue por aquí
El trabajo físico de Pro Padel GO lo firma Álvaro Herrera
Monitor de pádel, entrenador personal y licenciado en Ciencias del Deporte, con más de cinco años de experiencia entrenando jugadores. Es quien ha creado las 28 clases detalladas de ejercicios, por escrito y en vídeo, del curso de preparación física para pádel, de donde sale el criterio que usamos en estos artículos.